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Se mettre au sport pendant le confinement : quels risques et quelles erreurs à ne pas commettre

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Les applications de sports fleurissent en ce printemps de confinement. Même le ministère des Sports propose sur son site internet des exercices simples à réaliser depuis son salon. Mais pour les débutants motivés, bien adapter les exercices à son niveau et ne pas forcer est primordial pour ne pas se blesser.

Confinés, vous vous êtes probablement dit que vous alliez faire tout ce que vous aviez repoussé à maintes reprises, le sport en tête. Une bonne résolution certes, mais attention à ne pas foncer tête baissée. 

D’abord, reprenons les basiques. Avant toute pratique physique, l’échauffement est obligatoire. La fin de séance doit, elle, s’effectuer en douceur et se terminer par des étirements pour s’assouplir. "Tout au long de la pratique mais aussi après, bien s’hydrater est important, et je précise avec de l’eau. Ce n’est pas en 1h de sport qu'on aura besoin de sucre", indique Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, et présidente du Comité scientifique de l’Observatoire nationale de l'activité physique et de la sédentarité (Onaps).

Certaines catégories de personnes sont plus fragiles que d'autres et donc des précautions doivent être prises avant de commencer une activité physique. Ainsi, pour les personnes de 40 ans et plus, qui n’ont pas pratiqué le sport depuis longtemps, ou qui sont en surpoids, ou qui ont de l’hypertension, du diabète ou des antécédents familiaux cardiaques précoces entre autres, "il ne faudrait pas commencer une activité physique sans consulter au préalable son médecin traitant, qui calculera à partir d’un ensemble d'indicateurs, les risques cardio-vasculaires", explique Martine Duclos.

Oubliez le cross-training ou le HIIT  

Si vous êtes concernés par ces risques, "cela ne veut pas dire qu'il ne faut rien faire, bien au contraire, mais il faut rester sur des activités d'intensité modérée, c’est-à-dire des exercices où vous allez augmenter votre respiration mais où vous êtes capable de maintenir une conversation", ajoute la spécialiste. Ainsi, oubliez les applications qui proposent du cross-training (mélange de disciplines pratiqué intensivement) ou du HIIT (qui est un entraînement par intervalle à haute intensité). Même si ces exercices sont ludiques, ils sont très intenses et peuvent être dangereux pour les sportifs débutants. 

Au-delà des différents types d’exercice, il faut aussi être attentif aux contenus disponibles en ligne. Romain Lala-Bouali, gérant de l’agence Just coaching, qui vend des cours de sport avec des coachs diplômés à domicile chez les particuliers et en entreprise, et qui, depuis le confinement, propose des cours gratuits en direct sur Facebook chaque jour, alerte sur certaines de ces pratiques. "Il faut faire attention aux cours qu’on trouve sur internet, ou sur Instagram par exemple, où des influenceurs s’improvisent coachs sportifs. Quand je vois certaines vidéos, je me tire les cheveux." 

Commencer en douceur 

Alors, quels exercices préférés ? Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont, recommande la marche, le vélo d’appartement et le renforcement musculaire au rythme de trois séances d’une trentaine de minutes par semaine pour commencer. "Avec l’objectif d’attendre cinq fois par semaine." Et pourquoi pas compléter avec 15 minutes de marche par jour. "Petit à petit, on peut allonger les temps de pratique sportive, ou augmenter les fréquences ou même réduire le temps de récupération entre les exercices", conseille Romain Lala-Bouali

Commencer en douceur donc et ne pas brûler les étapes. "Quand on débute, on ne connaît ni ses limites, ni son niveau. Il faut donc se lancer doucement et faire attention à sa posture. Si on va trop vite, le risque est de se blesser, de se démotiver et donc d’abandonner. Il faut pratiquer une activité qui soit adaptée à son âge, à son niveau et à ses pathologies", souligne Romain Lala-Bouali.

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Ecouter son corps

Peu importe le niveau que l’on a, les professionnels et spécialistes du sport s’accordent pour dire qu’il faut écouter son corps lors des activités physiques. Et être attentif aux signaux qui ne trompent pas. "Si une douleur apparaît dans la poitrine, dans le bras ou dans la mâchoire, pendant l'exercice ou si elle persiste au repos, ou encore si vous êtes essoufflés lors d’un exercice de faible intensité, il est nécessaire d’appeler son médecin", met en garde Martine Duclos

Et pour les sportifs qui testeraient de nouveaux exercices ? "Si vous essayez de nouveaux mouvements, la difficulté est de bien les exécuter. Et si ce n’est pas le cas, vous pouvez développer des problèmes lombaires, des maux de dos, surtout si la pratique est régulière et avec l’ajout de poids", ajoute Martine Duclos. 

Une bonne marche, tout aussi bien 

Les précautions à prendre concernent aussi les personnes qui se mettent à la course à pied, activité encore autorisée par le gouvernement dans la limite d'une heure et autour de chez soi. "Comme les parcs sont fermés, la course s’effectue sur le bitume. Le corps n’est pas habitué et des contraintes peuvent s’exercer sur les hanches et les chevilles. Si on court tous les jours sans y être habitué, le risque de tendinite ou de faire apparaître de l’arthrose est bien présent", précise la présidente du Comité scientifique de l’Observatoire nationale de l'activité physique et de la sédentarité (Onaps). "D’autant plus que ces nouveaux coureurs n’auront pas eu le temps d’acheter de bonnes chaussures et prendront des paires usées. Dans ce cas, on peut aussi se blesser à la longue et donc se retrouver, là aussi, immobilisé." Une marche à bon rythme est ainsi davantage recommandée. 

"En plus de l’activité physique régulière, il faut aussi veiller à ne pas rester assis trop longtemps. En temps normal, nous sommes déjà trop assis, avec le télétravail, c’est encore pire. La position assise est un facteur de risque de développer des maladies chroniques. L’idéal est de se lever toutes les heures", conseille Martine Duclos, qui conclut : "Pendant le confinement, le but n’est pas d'augmenter sa condition physique ou de devenir un athlète de haut niveau, mais de maintenir sa condition physique." 

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